Botdichtheid en fietsen

Cycling & Science
17 juni 2019
‘Hoe FIT ben jij’ sportorthopedie
10 juli 2019

Botdichtheid en fietsen

Casus: Onlangs kwam ik online een artikel tegen waarin werd gesteld dat (fanatieke duur-) fietsers meer kans hebben op verzwakking van hun botten of zelfs osteoporose. Maar hoe gaat dit te werk en wat kunt u er zelf tegen doen? Sportarts Edwin Achterberg legt u uit hoe het werkt:

In het skelet wordt continu nieuw botweefsel aangemaakt en oud botweefsel afgebroken. Jaarlijks wordt daarmee ongeveer 10% van de totale botmassa vervangen. Rond je 30ste is de botdichtheid het hoogst en ongeveer vanaf je 45ste wordt de afbraak groter dan de aanmaak zodat de botdichtheid geleidelijk gaat afnemen.

De botdichtheid kun je meten middels een dexa scan. Met behulp van rontgenstraling wordt dan gemeten hoeveel kalk (calcium) je botten bevatten; de botdichtheid. Deze dichtheid kun je vergelijken met normaalwaarden en met statistische berekeningen kun je bepalen of iemand een normale botdichtheid heeft, een verlaagde botdichtheid (=osteopenie) of een sterk verlaagde botdichtheid (=osteoporose; botontkalking). Van osteopenie hoef je niet veel te merken, maar bij osteoporose kan de botdichtheid zo laag zijn dat botten makkelijk breken, dat er zogenaamde vermoeidheidsbreuken ontstaan (stress fractuur) of dat wervels gaan inzakken. De American College of Sports Medicine (ACSM) definieert osteoporose als een botdichtheid met een Z-score lager dan -2,0. Osteopenie wordt gedefinieerd als een Z-score tussen -1,0 en -2,0. Voor een gezonde opbouw van de botdichtheid zijn grofweg twee factoren van belang. Ten eerste is het van belang een hoge piekwaarde te krijgen rond je 30ste. Ten tweede is het van de belang de afname van je 45ste zoveel mogelijk te beperken.

Er zijn verschillende factoren die deze processen beïnvloeden. De belangrijkste factoren zijn:

  • Voeding: vitamine D en calcium zijn nodig voor een goede botopbouw. Eet daarom voldoende zuivelproducten, vette vis zoals zalm, haring en makreel, en boter zoals margarine en halvarine.
  • Ga dagelijks tenminste 15 minuten naar buiten. Onder invloed van de zon wordt vitamine D aangemaakt.
  • Beperk het gebruik van alcohol en zout en stop met roken…
  • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging; tenminste een haf uur per dag.

Voedingsfactoren en zonlicht spreken voor zich. Met betrekking tot lichaamsbeweging zijn het de gewicht dragende sporten die een positief effect hebben op de botkwaliteit. Gewicht dragende sporten zijn sporten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast. Daarbij kun je denken aan springsporten en veel balsporten. Het moge duidelijk zijn dat zwemmen en fietsen daar niet onder vallen.

Door aanspannen van de spieren en door de impact van het springen en landen krijgen botten krachten te verwerken. Deze krachten zijn een prikkel tot nieuwe botvorming. Studies hebben aangetoond dat hoge impact, onregelmatige belasting, multidirectionele belasting en een trage belasting-ontspanningscyclus effectiever zijn in het verhogen van de botdichtheid dan lage impact, repetitieve, hoge bewegingssnelheid en unidirectionele belastingen (duursporten).

Het is aangetoond dat fysiek actieve kinderen en volwassenen een hogere botdichtheid hebben en een lagere kans op botbreuken dan inactieven. Vrouwen met een afwezige menstruatiecyclus (amenorroe) lopen een extra hoog risico omdat de botdichtheid sowieso al ongeveer 10% lager is. Wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat dit bij ongeveer 15% van de vrouwelijke duursporters het geval is.

In het algemeen hebben hardlopers een botdichtheid gelijk of iets hoger dan niet-sportende leeftijdsgenoten, maar duidelijk lager dan bij hoge impact sporten. Ondanks dat hardlopen een gewicht dragende sport is zorgen het repetitieve karakter en de hoge bewegingssnelheid er dus toch voor dat de botdichtheid niet of nauwelijks toeneemt.

Fietsen is een lage impact en niet gewicht dragende duursport. Na bovenstaande te hebben gelezen is te verwachten dat het risico op een verminderde botdichtheid erg groot is. Een onderzoek bij Tour de France wielrenners liet zien dat bij 66% sprake was van osteopenie. Gemiddeld genomen is de botdichtheid van wielrenners ongeveer 18% lager. Er zijn echter ook studies gedaan bij mountainbikers en het is mogelijk dat mountainbiken de botdichtheid wel zou kunnen verhogen. Bij wielrenners die vaak botbreuken oplopen kan het belangrijk zijn de botdichtheid te bepalen. Een te lage botdichtheid kan dan worden behandeld middels voedingsadviezen, (dagelijks) specifieke hoge impact belasting en soms zelfs medicatie.

Conclusie: Fietsers lopen een verhoogd risico op een verlaagde botdichtheid. Daarom kan het belangrijk om naast het fietsen hoge impact sporten te doen. Een goed voorbeeld daarvan is kracht training. Bijkomend voordeel is dat krachttraining ook de fietsprestatie kan verbeteren. Probeer op jonge leeftijd een hoge piekwaarde te bereiken en probeer op oudere leeftijd de achteruitgang zoveel mogelijk te beperken. Ook voedingsfactoren spelen een belangrijke rol in de preventie en behandeling.

Deel en like ons: