Trainen op hartslag. Zo pak je het aan

Wereldkampioenschap ploegentijdrijden Innsbruck: de strijd begint in het Cycle Performance Centre
29 mei 2018
Hoe Peter Lenderink (SEG Racing) de draad oppakt na een vaatprobleem
11 september 2018

Trainen op hartslag. Zo pak je het aan

Maximale hartslag, hartslagzones, intensiteit, anaerobe drempel – het zijn begrippen die heel normaal zijn voor mensen die op hartslag trainen en sporten. Bewegingswetenschapper Lars Vandeweerdt van SMC Sportmáx legt uit hoe sporters hier voordeel uit halen.

Waarom zouden we moeten trainen op hartslag?

“Als je gaat trainen wil je dat op de juiste, gewenste intensiteit doen. Door je hartslag te monitoren en die als uitgangspunt bij het trainen te nemen, is dat heel goed mogelijk. Dat is belangrijk als je progressie wilt boeken. Afhankelijk van de intensiteit – hoe hoger de hartslag, hoe intensiever je training is – train je de verschillende energiesystemen effectief.”

Hoe weet je of je de juiste intensiteit te pakken hebt?

“Bij trainen op hartslag zijn je trainingen gebaseerd op een bepaalde hartfrequentie. Oftewel: het aantal hartslagen per minuut. De frequenties zijn ingedeeld in vijf hartslagzones, die voor iedereen verschillend zijn. In elke zone train je een ander energiesysteem. In de herstelzone, bijvoorbeeld, train je op 50 tot 60 procent van de maximale hartslag. Dit is puur voor het herstel. Trainingseffect krijg je pas in de zone daarna. In deze zone zit je op 60 tot 70 procent van de maximale hartslag en drijf je je de basisconditie op. Dit is ook de zone waarin het merendeel van de trainingen zich bevinden. In de hogere zones train je vooral het uithoudingsvermogen en de spierkracht.”

Hoe bepaal je jouw hartslagzones?

“Als je het echt gedegen wilt aanpakken, doe je een labtest. Dat klinkt groots en professioneel, maar het is relatief eenvoudig en essentieel om te doen, ook voor beginnende sporters. Je levert een inspanningstest af met ECG en ademgasanalyse {links invoegen naar dienstverlening}. Zo wordt duidelijk of cardiaal alles in orde is en worden je hartfunctie, hartslagzones, VO2Max en aerobe en anaerobe drempel bepaald. Daarop kun je je trainingsschema’s bouwen, zelf of met behulp van een trainer.”

Hoe train je op hartslag in de praktijk?

“Je hebt tijdens het fietsen en hardlopen – twee typische sporten waarbij wordt getraind op hartslag – een hartslagmeter nodig. Daarmee kun je zien of je tijdens het sporten binnen de gewenste zones blijft. Afhankelijk van wat jouw doelstellingen zijn, zul je meer of juist minder moeten trainen in een specifieke zone. Wil je een verbeterde conditie? Blijf dan onder de aerobe drempel en kies dan vooral voor de tweede en derde zone. Doe je aan competitie? Dan is het slim om regelmatig perioden in te lassen tijdens training waar je je boven je anaerobe drempel bevindt. Het is trouwens zo dat hartslagzones sportspecifiek zijn; bij hardlopen heb je andere hartslagzones dan bij fietsen. Omdat je bij hardlopen meer spieren gebruikt dan fietsen heb je te maken met hogere hartslagen.”

Is trainen op hartslag vooral iets voor wielrenners en hardlopers?

“Trainen op hartslag is met name ingeburgerd bij duursporters. Toch kan het ook bij heel veel andere sporten nuttig zijn om met een hartslagmeter te sporten. Bijvoorbeeld bij teamsporten, omdat het ook van belang is om te weten op welke intensiteit ieder individu traint. Iedereen wordt bij teamsporten aan dezelfde trainingsprikkel blootgesteld. De ene traint op een te lage intensiteit en ondervindt geen trainingseffect. Voor de ander is de intensiteit te hoog, waardoor er kans is op overbelasting.”

Hoe lang duurt het voordat je vooruitgang boekt?

“Als je net begint met sporten en daarbij voor het eerst op hartslag traint, zal het een week of vier duren voordat je progressie merkt. Als je op een gegeven moment een lagere hartslag hebt bij eenzelfde intensiteit en training, is dat de bevestiging dat je vooruitgaat – ervan uitgaande dat de hartslag niet lager is door overtraining. Buiten dat zul je vanaf de eerste dag profijt hebben van het trainen op hartslag. Door een langere periode je hartslag te registreren en binnen de specifieke zones te blijven, maak je een goede combinatie tussen intensieve en minder intensieve trainingen en tussen inspanning en herstel. Je werkt effectief en verantwoord aan je doelen en hebt minder kans op overtraining en blessures.”

Zijn er aandachtspunten?

“Je hartslag is een heel goede manier om op de juiste intensiteit te trainen, maar laat het gevoel ook altijd meewegen. De hartslag is variabel en door verschillende parameters beïnvloedbaar: het weer, de hydratatie, je gesteldheid. Houd dat altijd in het achterhoofd.”

Hoe weet je of je lichaam klaar is voor een training?

“De hartslag in rust geeft inzicht in je fitheid. Doorgaans hebben mensen een rusthartslagfrequentie van 60 tot 70 hartslagen per minuut. Bij fitte, getrainde mensen is die lager, soms zelfs 40 slagen per minuut. Dat is verklaarbaar, want bij het trainen wordt de hartspier sterker. Die pompt bij elke contractie meer bloed rond, en dus heeft het hart minder slagen nodig. Je doet er goed aan om de hartslag elke ochtend direct na het wakker worden te meten. Zijn er hoge afwijkingen in de hartfrequentie, dan kan dat duiden op vermoeidheid of overtraining. Het lichaam geeft een signaal af en het is verstandig om daar iets mee te doen. Je kunt bijvoorbeeld je trainingsschema enigszins aanpassen.”

Deel en like ons: