Is er een verschil in hartslag in de zomer en de winter?
28 februari 2019
Cross-Training
18 maart 2019

Vermogensprofiel

De lente staat voor de deur. De dagen worden weer langer en het weer verbetert zienderogen. Voor de meesten onder ons het signaal om de fiets van stal te halen en weer massaal de weg op te trekken. Deze periode is ook een ideaal moment om te kijken hoe het met de conditie gesteld is. De klassieke methode hiervoor is de maximaaltest in een inspanningslaboratorium. Hierbij wordt een vermogen opgelegd aan de fietser die stelselmatig wordt opgedreven tot men moet stoppen door uitputting. Hieruit kunnen er dan trainingszones worden afgeleid aan de hand van de aerobe en anaerobe drempel waarmee men dan aan de slag kan.

Echter niet iedereen heeft gemakkelijk toegang tot een inspanningslaboratorium. Voor diegene bestaan er ook methoden die je gewoon in je trainingen kunt implementeren waarmee je toch je conditie kunt monitoren. De laatste jaren is er namelijk een enorme opmars van vermogensmeters binnen het wielrennen. Via deze vermogensmeters kun je via gerichte testen tijdens je trainingen een inschatting maken van je conditie. In het professionele wielrennen is er zelfs een merkbare trend zichtbaar waarbij men vooral werkt met het opstellen van een vermogensprofiel in plaats van het afnemen van een klassieke maximaaltest voor het monitoren van de getraindheid.

Vermogensprofiel: Wat houdt dat nu juist in?

Bij een vermogensprofiel wordt het vermogen uitgedrukt ten opzichte van de tijd. Uit deze grafiek kan men dan aflezen hoeveel vermogen iemand kan leveren over een bepaalde tijd. Om een goed beeld te schetsen van de kwaliteiten van een renner heb je minimum 4 waarden nodig. Namelijk het maximaal vermogen dat je kan leveren over respectievelijk vijf seconden (neuromusculair), een minuut (anaerobe capaciteit), vijf minuten (VO2max) en zestig minuten (aeroob vermogen).

Deze tijdseenheden zijn zo gekozen omdat deze goed correleren met directe metingen van de overeenkomstige fysiologische mogelijkheden. Hierbij mag echter wel niet aangenomen worden dat een maximale inspanning van een minuut volledig anaeroob verloopt. Ongeveer 40-45% van deze inspanning zal namelijk aeroob verlopen. Evenmin komt het vermogen tijdens een maximale inspanning van 5 minuten precies overeen met het vermogen dat hoort bij 100% van de VO2max.

Een maximale inspanning van zestig minuten, ook wel functionel threshold power (FTP) genoemd, is op de openbare weg vaak niet te doen. Dit omwille van zovele obstakels en het drukke verkeer. Hierbij is het mentaal ook gewoon heel lastig om een uur lang helemaal tot het gaatje te gaan. Als alternatief wordt dan ook vaak een twintig minuten test gehanteerd. Het gemiddelde vermogen over deze twintig minuten worden vermenigvuldigt met 0.95 waarbij je dan een schatting krijgt van je FTP.

Een vermogensprofiel kan je op twee manieren samenstellen. Zo kan je er voor kiezen om de specifieke testen te integreren in je trainingen. Hiervoor moet je dan wel in het bezit zijn van een vermogensmeter. Op de dag van vandaag blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat de huidige mobiele vermogensmeters betrouwbare instrumenten zijn om het vermogen te bepalen. Dit is vooral toepasselijk voor de mensen die niet gemakkelijk toegang hebben tot een inspanningslaboratorium of diegene met een bomvolle agenda. Hierbij dien je wel rekening te houden dat je voldoende bent uitgerust en je ervoor zorgt dat je de test telkens in dezelfde omstandigheden tracht uit te voeren. Verder is het ook aangewezen om de testen uit te voeren op een licht hellend stuk.

De testen zelf kun je bijvoorbeeld in twee trainingen opsplitsen. Een eerste training waarbij je de maximale korte sprints en de maximale inspanning van een minuut afwerkt en een tweede training waarbij je de maximale inspanning van vijf en twintig minuten doet.

Voorbeeld testdag 1:

  • Opwarming
    • 10 minuten aan 65-70%HRmax
    • 3 submaximale versnellingen van 10 seconden, 1 minuut rust tussen de versnellingen
    • 5 minuten aan 65-70%HRmax
  • Kern
    • 3 maximale versnellingen van 10 seconden, 5 minuten rust tussen de versnellingen
    • 10 minuten aan 65-70%HRmax
    • Maximale inspanning van 1 minuut
  • Cooling-Down
    • 20 minuten aan 65-70%HRmax

Voorbeeld testdag 2:

  • Opwarming
    • 20 minuten aan 65-70%HRmax
    • 3×1 minuut cadans opdrijven met 1 minuut rust
    • 5 minuten aan 65-70%HRmax
  • Kern
    • Maximale inspanning van 5 minuten
    • 10 Minuten aan 65-70%HRmax
    • Maximale inspanning van 20 minuten
  • Cooling-Down
    • 15 minuten aan 65-70% HRmax

Langs de andere kant kun je ook een gestandaardiseerd protocol afwerken in een inspanningslaboratorium. Dit heeft als voordeel dat alle omgevingsfactoren gestandaardiseerd zijn. Zo zal elke test onder dezelfde temperatuur kunnen afgenomen worden. De omgevingstemperatuur heeft namelijk een invloed op de geleverde prestatie. Zo zal je in warme omstandigheden minder vermogen leveren dan in normale omstandigheden bij dezelfde conditionele status. Verder heb je ook het voordeel dat je ongestoord je test kunt afwerken. Geen auto’s of andere weggebruikers die je kunnen hinderen tijdens het uitvoeren van je testen.

Binnen een inspanningslaboratorium zoals bij CPC heb je ook de mogelijkheid om nog extra parameters te monitoren. Zo kan je het bijvoorbeeld combineren met een ademgasanalyse. Bij een twintig minuten test bijvoorbeeld kun je dan nagaan hoeveel liter zuurstof je verbruikt bij een bepaald wattage. Door training wil je bereiken dat je bij een bepaald wattage minder zuurstof gaat verbruiken of bij een bepaald zuurstofverbruik meer vermogen kunt leveren. Tijdens de vijf minuten test heb je dan ook een benadering van je VO2max.

Naast de ademgasanalyse heb je binnen een inspanningslaboratorium ook de mogelijkheid om een ecg-registratie te doen tijdens maximale inspanning. Zo is het van belang om te weten of je hart wel goed functioneert bij zo een hoge belasting en kun je nagaan of er bijvoorbeeld zuurstoftekort ontstaat in de hartspier of er geleidingsstoornissen optreden.

Wat is nu de meerwaarde van zo’n vermogensprofiel?

Het vermogensprofiel is een handige tool om te weten te komen wat voor een type renner je bent of waar je sterke punten liggen. Bijvoorbeeld, scoor je hoog op je vijf seconden en een minuutwaarde dan ben je vooral een explosief type. Is het omgekeerde waar en je scoort vooral hoog op de vijf en twintig minuten waarde dan ben je vooral een uithoudingstype en ben je in staat om voor een lange periode een hoog vermogen te leveren. Een vermogensprofiel brengt dus je sterke en zwakke punten in kaart waardoor je je trainingen kunt richten op het nog sterker maken van je sterke punten en het verbeteren van je werkpunten.

In onderstaande afbeeldingen zie je twee voorbeelden van een vermogensprofiel. De eerste afbeelding is van een tijdrijder/triatleet. Deze persoon scoort geen extreem hoge waarden bij de kortere intervallen. Wat in dit profiel opvalt is dat deze persoon na minuut twee weinig moet inleveren qua vermogen. Deze persoon kan voor een lange tijd een hoog vermogen aanhouden. Het verval is klein.

Figuur 1: voorbeeld uithoudingsgetraind iemand
Bron: Allen H. & Cheung S. Cutting-edge Cycling 2012

Bij afbeelding twee zie je een voorbeeld van een sprinterstype. Het vermogen over de korte tijdsintervallen is zeer hoog en dit vermogen  wordt lang vastgehouden. Daartegenover zie je na minuut twee een drastisch verval in vermogen. Deze persoon zal dus bij een lange tijdrit het moeilijk hebben om gedurende een hele tijdrit een hoog vermogen te leveren.

Figuur 2: Voorbeeld explosief iemand
Bron: Allen H. & Cheung S. Cutting-edge Cycling 2012

Verder kun je het vermogensprofiel gebruiken als een monitoringstool. Doorheen en tussen seizoenen kun je dan op een eenvoudige manier je gemaakte evolutie objectiveren.

Het is ook eigen aan de mens om zichzelf te willen vergelijken met anderen. Door je absolute waarden ten opzichte van je gewicht te plaatsen kan je jezelf vergelijken met de mensen binnen je fietsclub of voor de fanatieke amateurs kijken hoever ze komen ten opzichte van de echte professionals.

Als laatste puntje kun je uit je vermogensprofiel ook je trainingszones afleiden. Zo weet je per tijdseenheid perfect hoeveel vermogen je kan leveren. Allen en Coggan, de grondleggers van het vermogensprofiel, stellen zelfs dat je uit de testdata trainingszones kunt bepalen. Dit op basis van je FTP en de gemiddelde hartslag tijdens de twintig minuten test.

Tot slot

Samenvattend is het vermogensprofiel dus een handige en eenvoudige methode om te kijken hoe je er conditioneel voorstaat. Het grootste pluspunt hiervan is dat je op een eenvoudige manier je conditie en progressie in kaart kunt brengen en dat je geen trainingstijd meer moet inleveren. Het voordeel van de labsetting is dat je vaste parameters hebt en ook op gezondheidsgebied meerdere onderdelen meet.

Deel en like ons: